О котрій годині слід відправитися до сну і коли прокидатися, щоб отримати достатню кількість відпочинку?

Коли варто йти спати та прокидатися, щоб гарантовано отримати якісний відпочинок / Фото: Getty Images

Якість сну може бути порушена багатьма чинниками, такими як стрес, незбалансоване харчування, ігнорування основ гігієни сну або різноманітні медичні проблеми. Поганий сон може суттєво вплинути на ваше самопочуття і настрій наступного дня, а якщо недосипання стає регулярним або переходить у безсоння, це може призвести до розвитку неврозів. На щастя, існують ефективні методи для подолання проблем зі сном, якщо зрозуміти індивідуальні потреби свого організму. Сьогодні ми детально розглянемо цю тему.

Як сон впливає на тіло людини?

Недостатня кількість сну має негативний вплив на фізичне самопочуття та виснажує інтелектуальні можливості. При постійному недосипанні спочатку ви помітите зниження продуктивності та швидкості реакції, а згодом можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям, від швидкого набору ваги до генетичних змін. Регулярний і якісний сон є важливим чинником для запобігання таким серйозним захворюванням, як серцеві хвороби, гіпертонія, деменція, діабет і депресія.

Існує думка, що зменшуючи тривалість сну, люди можуть підвищити свою продуктивність і ефективність, оскільки витрачають більше часу на роботу. Проте багато хто не усвідомлює, що їхня швидкість виконання завдань значно поступається колегам з аналогічними інтелектуальними здібностями, які дотримуються стабільного режиму сну.

Ключові елементи для якісного сну

Дотримуйтесь режиму

Неможливо переоцінити важливість дотримання одного й того ж часу для пробудження. Багато людей, особливо якщо їхній графік роботи є стабільним, звично прокидаються в один і той самий момент. Проте, що стосується часу відходу до сну, тут ситуація часто більш варіативна. Чому важливо мати режим? Це необхідно для того, щоб ваші циркадні ритми, які складаються з чергування сну і неспання, могли належним чином синхронізуватися. Коли ви увійдете в цей ритм, ви уникнете безсоння, коли на годиннику вже пізно, а заснути зовсім не хочеться. Ви також відчуєте легкість при ранковому пробудженні, відзначаючи, що добре виспалися. Звісно, іноді допустимі відхилення від встановленого графіка — нормою вважається коливання у межах 30-90 хвилин.

Дбайте про здорові звички сну.

Це означає, що перед сном варто провітрити кімнату, а освітлення ввечері повинно бути м'яким та приглушеним. Можна використовувати фітотерапію або медитативні практики перед сном, адже це допомагає розслабитися і підготуватися до сну. Рекомендується уникати гучної музики та будь-яких електронних пристроїв хоча б за 30 хвилин до відпочинку. Замість смартфона краще взяти в руки книгу та скористатися точковим освітленням.

Придержуйтесь здорового способу життя.

Фізична активність та заняття спортом значно полегшують процес засинання і сприяють глибокому та здоровому сну. Важливо також, щоб ваш раціон харчування відповідав стабільним циркадним ритмам. Режим прийому їжі грає не менш важливу роль. Якщо ви вечеряєте в один і той же час, ваш організм адаптується до ефективної переробки їжі. Не варто йти до ліжка на голодний шлунок, проте переїдання перед сном є категорично неприйнятним. Остання трапеза повинна бути легкою і відбуватися приблизно за дві години до відходу до сну.

Як з'ясувати, яка тривалість сну ідеально підходить саме вам?

У середньому нормальна кількість сну, необхідна щодня дорослій людині, - 7-9 годин, але в багатьох, зважаючи на індивідуальні особливості, ця цифра може значно відрізнятися. Як правило, надлишок сну трапляється рідко й епізодично, бо організм сам "підніме" вас, коли слід. А ось нестача сну - явище поширене.

Зверніть увагу на кілька аспектів, щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від недостатньої кількості сну:

Які кроки можна вжити, якщо не вдається налагодити регулярний режим сну?

Циркадні ритми можна оптимізувати і стабілізувати, якщо ваш розклад не є ідеальним. Зрозуміло, що професійні обов'язки, навчальні завдання та вирішення різних проблем суттєво впливають на час, коли ви засинаєте, прокидаєтеся, а також на загальну тривалість сну.

Однак, якщо ви прагнете налагодити свій сон, варто дотримуватися кількох основних рекомендацій:

Чи необхідно спати вдень?

Якщо у вас є можливість практикувати денний сон, і ви відчуваєте потребу в цьому - запам'ятайте: навіть 10 хвилин денного сну можуть подарувати вам заряд бадьорості на весь день, що залишився.

Проте не варто засинати на "денної" сну, якщо ваш основний сон зовсім близько. Денний відпочинок повинен проходити саме вдень, а не в вечірній час. Якщо вдень не маєте можливості відпочити, спробуйте лягати раніше ввечері. Проте не розривайте свій нічний сон та не піддавайте організм стресу, що може викликати гормональні зрушення.

Як перетворити пробудження на приємний та легкий процес

Буває, що пробудження все одно залишається для вас неприємною рутиною, навіть якщо ви отримуєте вночі достатню кількість сну. Ці прості правила допоможуть зробити пробудження комфортним:

Висновок

Оптимальний момент для відходу до сну настає, коли ви відчуваєте легку, комфортну сонливість. Уникайте ситуацій, коли ви абсолютно виснажені, та не намагайтеся примусити себе заснути, якщо ви сповнені енергії і не відчуваєте жодних ознак втоми. Не варто різко змінювати свої звички, якщо ви є типовою "совою" або "жайворонком", і ваш режим не шкодить вашому здоров'ю або особистому й професійному життю.

Основний акцент слід робити на тому, що ваш режим повинен бути незмінним і стабільним, гармонійно вписуватись у ваш особистий графік і, звичайно, відповідати здоровим звичкам вашого організму. Оскільки кожна людина є неповторною, важливо усвідомлювати свої індивідуальні особливості і дбати про власне самопочуття.