Розтягнення для полегшення спини: три найефективні вправи для зміцнення ваших м'язів.

З віком наше тіло часто нагадує про важливість регулярної фізичної активності, і це може проявлятися у вигляді болю в спині. Чи проводите ви довгі години на онлайн-засіданнях, відчуваючи, як м'язи стають скутими? Або, можливо, ви просто неправильно нахилилися і раптом відчули дискомфорт? На жаль, біль у спині може виникнути без попередження. Проте є й хороша новина: ефективні розтяжки можуть значно полегшити ці симптоми відразу ж після їх появи.

Тож, якщо ви відчуваєте напругу після підняття важких предметів або страждаєте від ниючого болю в м'язах, спричиненого роботою за столом, або навіть якщо ви не впевнені в причині болю в спині, MigNews допоможе вам.

Які фактори спричиняють дискомфорт у спині?

Біль у спині може проявлятися по-різному: від тягнучого до різкого, відчутного в різних частинах тіла, з поколюванням або відчуттям печіння. Існує безліч причин, що викликають дискомфорт у спині. Це може бути пов'язано з підняттям важких вантажів, артритом або віковими змінами в структурі хребта. Однак, найчастіше больові відчуття асоціюються з неправильною поставою.

"Більшість болів у спині виникає через дисбаланс постави, через який ми відчуваємо біль, напругу і скутість", - пояснює Тодд Сінетт, доктор медицини, кінезіолог і засновник Tru Whole Care у Нью-Йорку. Хоча нещасний випадок або стан здоров'я можуть призвести до неправильної постави, звичка сутулитися і дивитися на екран (годинами безперервно) часто порушує вашу поставу.

Коли варто відвідати лікаря через біль у спині?

Можливо, у вас виникне бажання витримати біль вдома. Але коли ж потрібно звернутися за медичною допомогою? Експертка з лікування болю Кендіс Вільямс зазначає: "Якщо ви відчуваєте посилення болю в спині, слабкість у ногах, труднощі при ходьбі, а також оніміння чи поколювання в ногах або стопах, це сигнал, що потрібно звернутися до лікаря". Якщо біль у спині супроводжується іншими ознаками, важливо отримати термінову медичну допомогу.

"Лихоманка, озноб, проблеми з відвідуванням туалету, а також втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром - це симптоми, що вказують на більш серйозну ситуацію, яка потребує термінового медичного втручання", - зазначає лікарка Вільямс.

Ви здивуєтеся, але йога дає змогу накачати і прес. Ось найкращі вправи для вас. PS. Що міцніший кор, то краща ваша постава.

Розтяжка для полегшення болю в спині: поза кобри в розслабленому положенні.

Поза кобри є популярною асаною в йозі, яка сприяє розширенню грудної клітки та покращенню постави. Сінетт радить виконувати цю варіацію з підтримкою, щоб надати передній частині тіла додаткову стабільність, а також використовувати її як розтяжку для нижньої частини спини. "Ця поза розтягує ваше тіло і допомагає зняти напругу в області попереку," - зазначає він.

Розмістіть опору, таку як болстер (йога-валик), поруч із верхом вашого йога-килимка. Поверніться так, щоб нижня частина тіла торкалася підлоги. Упріться животом та передньою частиною стегон в опору, щоб рівномірно розподілити вагу. Розмістіть долоні на землі і підніміть верхню частину тіла, витягуючи руки вперед. Розподіліть вагу з грудей на руки, відштовхуючись пальцями. Затримайтеся в цьому положенні на 12-15 секунд та повторіть вправу 2-3 рази. Це розтягування допоможе зняти біль у спині: спробуйте піриформісну розтяжку в сидячій позі.

Піриформний м'яз розташований глибоко в сідницях. "Напруга піриформного м'яза - одна з найпоширеніших причин болю в попереку. Часто напружений піриформний м'яз навіть імітує сідничний біль. Спробуйте виконувати розтяжку піріміса в положенні сидячи, щоб запобігти та зменшити біль", - радить Сінетт.

Сидячи, зігніть праву ногу, перехрестивши її над лівим коліном. Підніміть пальці правої ноги до гомілки, зберігаючи спину прямою та витягнутою. Нахиліть грудну клітку вперед, наближаючись до колін, та затримайтеся в цьому положенні на 12-15 секунд. Потім змініть ноги і повторіть цю вправу 2-3 рази. Це розтягування допоможе зменшити дискомфорт у спині: притисніть коліна до грудей.

Сінетт цінує цю розтяжку, оскільки вона ефективно усуває м'язову напругу. "Позиція колін до грудей активно впливає на область попереку та нижньої частини спини, сприяючи розслабленню".

Лежачи на підлозі, підніміть одну ногу до обличчя, зігнувши її в коліні для розтягування. Залишайтеся в цьому положенні 12-15 секунд. Потім змініть ногу і повторіть вправу 2-3 рази. Ви також можете спробувати підняти одночасно обидва коліна.

Чи знайомі ви з тренуванням, яке називається барре? Ми підготували для вас всі важливі деталі, які знадобляться початківцям.